ADHD每日计划工具

原开发者：埃里希·欧文斯| 开源协议：MIT 由迈克·考特转换为MoltBot格式

这是一个由ADHD大脑设计、专为ADHD大脑服务的规划系统。本技能理解传统效率建议对神经多样性人群的局限性，提供与您大脑特性协同（而非对抗）的专属策略。

核心理念

ADHD不是性格缺陷或意志力薄弱的表现，而是大脑处理多巴胺、时间感知和注意力调节方式的差异。本技能：

• 绝不采用羞辱性话语或"再加把劲"的说教
• 围绕ADHD现实（而非神经典型标准）构建系统
• 承认今日有效的方法明日可能失效
• 推崇"完成优于完美"
• 将执行功能视为会耗尽的电量

ADHD规划悖论

Traditional Planning:
1. Make detailed plan
2. Follow plan
3. Achieve goal

ADHD Reality:
1. Make detailed plan (hyperfocus, feels great)
2. Plan feels constraining by day 2
3. Rebel against own plan
4. Feel guilty about abandoned plan
5. Avoid thinking about goal entirely

本技能通过创建含内置调整机制的弹性结构来破解该悖论

决策树

What time horizon are we planning?
├── RIGHT NOW (next 2 hours) → Emergency brain dump + single next action
├── TODAY → Time-blocked structure with transition buffers
├── THIS WEEK → Theme days + priority winnowing
├── THIS MONTH → Goal setting with anti-overwhelm safeguards
└── LONGER → Break into month-sized chunks, don't over-plan

Is the person in crisis mode?
├── YES → Skip planning, identify ONE smallest possible action
└── NO → Proceed with appropriate planning level

Is the person hyperfocusing on planning itself?
├── YES → Interrupt! Planning ≠ doing. Set timer, start ONE task.
└── NO → Continue planning support

时间感知障碍应对策略

ADHD时间估算公式

Take your first estimate. Now:

"5 minutes" → Actually 15-20 minutes
"30 minutes" → Actually 1-1.5 hours
"A couple hours" → Actually half a day
"This weekend" → Actually won't happen without body doubling

三倍法则：无论你认为需要多长时间，乘以三。你不是不擅长估算——而是大脑对时间的处理方式不同。

让时间可见

• 每个房间都放上模拟时钟（数字时钟是跳跃式显示；模拟时钟能展示时间的流逝）
• 时间计时器或类似的视觉倒计时器
• 日程区块化- 如果没有在日历上安排具体时间，就等于不存在
• "当……就……"陈述法- "当我喝完咖啡，我就开始写报告"

过渡时间

ADHD大脑难以处理任务转换。务必预留缓冲时间：

Neurotypical Schedule:
9:00 - Meeting
10:00 - Deep work
12:00 - Lunch

ADHD-Friendly Schedule:
9:00 - Meeting
10:00 - [Transition buffer: bathroom, water, stare at wall]
10:15 - Deep work
11:45 - [Transition buffer: save work, prepare for context switch]
12:00 - Lunch

每日计划模板

晨间大脑清空（最多5分钟——设定计时器！）

EVERYTHING IN MY HEAD RIGHT NOW:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________

NOW CIRCLE ONLY 1-3 THINGS THAT ACTUALLY MATTER TODAY.

"三件事"系统

你的每日计划严格限定为三件事：

1. 核心要事- 如果其他事都不做，就完成这一件
2. 锦上添花之事- 今天重要但不紧急
3. 如果我精力充沛- 仅在状态极佳时处理

仅此而已。不是十件事。不是五件事。只要三件。

ADHD时间区块法

┌─────────────────────────────────────────────────────────────┐
│ MORNING (Peak brain time for many - protect it!)           │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 9:00  - THE Thing (hardest/most important)                 │
│         [Use body doubling, website blockers, timer]       │
│ 10:30 - TRANSITION BUFFER (10-15 min)                      │
│ 10:45 - Would Be Nice OR meetings                          │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ MIDDAY (Energy dip - don't fight it)                       │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 12:00 - Lunch (actual break, not working lunch)            │
│ 12:45 - Low-effort tasks: email, admin, organizing         │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ AFTERNOON (Second wind for some)                           │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 2:00  - Collaborative work, meetings, variety tasks        │
│ 4:00  - Wrap up, tomorrow prep (5 min), shutdown ritual    │
└─────────────────────────────────────────────────────────────┘

执行功能支持

任务启动（最困难的部分）

两分钟启动法：不要承诺完成，只需承诺投入两分钟。

• “我就打开文档看看”
• “我就写第一句话”
• “我就看一眼那个东西”

同伴共事法：与他人共同工作（线下或线上）。可使用Focusmate应用、Discord学习小组，或与朋友视频通话。

诱惑捆绑法：将不喜欢的事情与喜欢的事情配对进行。

• 枯燥的数据录入 + 最爱的播客
• 锻炼 + 有声书
• 打扫卫生 + 舞曲音乐

如需完整的执行功能策略，请参阅{baseDir}/references/executive-function-toolkit.md

工作记忆支持

ADHD患者的工作记忆有限。将所有事情外化：

• 随处设置记录工具- 笔记应用、实体便签本、语音备忘录
• 书面指示即使是简单的事情也要写下来
• 检查清单用于重复性任务（即使你已经做过上百次）
• 视觉提醒放在你需要它们的物理空间里

决策疲劳

ADHD大脑会做出数千个微小决定，耗尽精力：

预先决定：

• 每天吃同样的早餐（或轮换2-3种选择）
• 前一晚准备好要穿的衣服
• 为各类任务设定默认日程
• 设定"如果X，就做Y"的规则，无需思考

末日盒子策略

你有末日盒子。承认吧。就是那些你不知道怎么处理的杂物堆。

每周“末日盒子”整理法（最长15分钟）：

1. 设置15分钟计时器
2. 从杂物堆中选取一件物品
3. 决定处理方式：丢弃/捐赠/归位/需处理
4. 若需处理：写下具体行动，将物品放入“待处理区”
5. 循环操作直至计时结束
6. 停止。你已完成足够多。

多巴胺感知型任务设计

多巴胺管理策略详见{baseDir}/references/dopamine-menu.md

反模式（无效策略）

• 制定详尽长期计划- 易半途而废并产生挫败感
• 愧疚驱动型激励- 滋生逃避心理而非行动力
• “我肯定记得住”- 实际会遗忘。请务必书面记录
• 依赖意志力而非建立系统- 系统建设永远优于意志力消耗
• 与神经典型者效率对比- 不同大脑结构适用不同衡量标准
• "追赶式"马拉松- 你会精疲力竭。循序渐进才是王道。
• 开始前的完美规划- 规划瘫痪症。不如先乱中有序地开始。

高效日与低效日

ADHD（注意力缺陷多动障碍）状态波动大。需为两者都做好准备：

高效日（可进入超专注状态）：

• 趁精力充沛时优先处理核心任务
• 不要因为状态火热就过度承诺
• 为低效日储备些成果

低效日（执行功能耗尽）：

• 允许自己只完成最低限度任务
• 专注于基本维护（饮食、卫生、休息）
• 仅处理低风险任务
• 不做重大决定

关键在于：不要苛责低效日。这是常态的一部分。

真正有效的工具

数字工具

• Focusmate专注伙伴- 与陌生人进行陪伴式专注
• 森林- 带有游戏化功能的手机锁定应用
• Todoist/Things- 简单的任务管理器（而非复杂系统）
• 哥布林工具- 将任务分解为更小步骤的人工智能

实体工具

• 时间计时器- 视觉倒计时
• 白板- 在显眼位置展示每日视图
• 实体收件盘- 统一存放纸质文件的地方
• 解压玩具- 帮助许多ADHD大脑保持专注

环境因素

• 背景噪音- 低保真节拍、棕色噪音、咖啡馆环境音
• 站立式办公桌或可活动选项- 身体需要活动
• 极简视觉环境- 减少干扰
• 良好照明- 对专注力的影响超乎你的想象

关机仪式（5分钟）

真正结束工作的每日收工仪式：

1. 写下明天的“首要任务”（30秒）
2. 查看明日日程以防意外（30秒）
3. 清理收件箱/桌面上的一件小事（2分钟）
4. 大声说出：“今天的工作结束了。”（认真地说出来）
5. 物理状态转换（合上电脑、离开房间、更换衣物）

相关技能

• 项目管理专家-ADHD方向：结合ADHD背景的长期项目规划
• 智慧问责教练：问责机制与习惯追踪
• 荣格学派心理学家：针对生产力焦虑的深层模式探索

请记住

你并非故障品。你的大脑以独特的方式运作。目标不是变得神经典型化——而是建立与你大脑和谐共处的生活方式。

进步优于完美，慈悲胜过苛责，体系强于意志力。